Au-delà de l’endurance, il est également important de travailler votre vitesse. Cela afin de gagner du temps et avoir des chances de finir sur le podium. Pour cela, le principal élément à travailler est votre foulée !
Il peut paraître étrange de travailler la vitesse lorsqu’on prévoit de participer à une course longue distance. Mais c’est l’un des types d’entraînement les plus importants que vous puissiez faire. Le travail de vitesse ne rend pas simplement plus rapide, il vous muscle également davantage, améliore votre capacité pulmonaire et musculaire, vous offre plus d’options de course avec lesquelles jouer, augmente la gamme de mouvements des articulations et vous permettra de courir à un bon rythme plus longtemps. De plus, si vous ne faites que des courses de distance lentes, vous finirez probablement par trouver que c’est le seul rythme que vous pouvez tenir lors des courses officielles. L’entraînement de vitesse peut être varié et amusant.
Effectué correctement, il peut produire des résultats rapides. Il existe quatre techniques établies pour les coureurs afin d’améliorer leur vitesse à l’entraînement : les courses tempo, les intervalles, les courses en côtes et le fartlek. Nous expliquerons ces exercices en détail dans les pages qui vont suivre. Quelques mises en garde, néanmoins. Tout comme pour les courses de distance lente, vous devez travailler votre vitesse progressivement afin d’éviter les blessures. Et, puisque l’on est plus susceptible de tirer sur les muscles quand on se dépasse, il est très important de s’échauffer correctement – en utilisant les étirements dynamiques.
Exercez-vous avec des intervalles
Nous ne vous mentirons pas, les intervalles sont les types d’entraînement de vitesse les plus redoutés. Mais vous n’avez pas besoin d’en faire souvent – ou pas du tout si vous n’aimez vraiment pas. Cependant, vous aurez du mal à trouver quelqu’un qui n’admette pas que les intervalles offrent des résultats rapides, accélérant de manière notable votre foulée.
Les intervalles, c’est dur et vous devez être en forme pour en faire, vous avez besoin d’au moins 48 heures de récupération après coup et ces exercices ne doivent être réalisés qu’une fois par semaine, mais les résultats seront là.
Ce sont des poussées relativement courtes de haute intensité. Une session d’intervalles utilise différentes distances, en commençant par exemple par 200m et en augmentant jusqu’à 1200m, avec quelques brèves périodes de récupération intercalées, avant de redescendre jusqu’à la distance initiale. Mais il existe de nombreuses façons de faire des intervalles – les deux exercices principaux étant plus longs, mais moins intenses ou plus courts et plus rapides.
Des intervalles plus lents et plus longs peuvent être réalisés à votre rythme de
5K, mais les plus courts devront être bien plus intenses. Il faut déterminer ce qui vous convient le mieux en fonction du type d’événement pour lequel vous vous entraînez.
Les sessions d’intervalles en autonomie exigent un petit peu d’organisation et de discipline et sont souvent pratiquées sur des pistes de course, car il est ainsi plus facile de mesurer les distances. C’est le type d’entraînement que les clubs de course organisent pour cadrer cet exercice. Si vous êtes débutants, cela ne devrait pas être le premier type d’exercice à essayer en travail de vitesse et vous devez vous échauffer consciencieusement avant.
L’idée des intervalles consiste à utiliser une foulée plus rapide pour développer la vitesse de course générale. Et c’est probablement la technique la plus efficace pour gagner en vitesse, simplement parce que cela pousse plus le corps dans ses retranchements. Au cours de votre entraînement, vous amenez votre organisme à mieux utiliser l’oxygène, à améliorer votre efficacité cardiaque et vous entraînez votre corps à brûler les graisses.
Les intervalles vont presque jusqu’à épuiser les réserves de glucides (glycogène) de vos muscles, mais, après l’exercice, votre corps utilise les graisses pour les remplacer. Les intervalles sont probablement la méthode d’entraînement la plus rapide et la plus efficace qui soit, puisque l’on obtient des résultats maximums à partir d’un temps de course relativement court. Presque tous les intervalles doivent être régulés afin que la vitesse de course reste conséquente tout au long de l’exercice. Ne vous donnez pas à fond dès le début, et la dernière répétition de l’exercice doit être aussi intense que la première.
Travaillez le Tempo !
Au sens large, la course tempo consiste à courir un petit peu plus vite à l’entraînement. Quand on fait une course tempo, on court entre 80 et 90% de son rythme cardiaque maximal, donc, au lieu de faire, 40 min de course lente, vous pourriez partir pour 20 min à un rythme plus rapide – pas tout à fait votre rythme de course, mais un tout petit peu en dessous. Cela devrait être plus difficile que votre rythme en course lente, mais sans laisser vos poumons sur le bord de la route. Tous les athlètes d’élite utilisent a course tempo dans leur entraînement.
La course tempo est l’exercice le plus important que vous puissiez faire pour améliorer votre vitesse, quelle que soit la distance de la course. Comme pour la plupart des meilleures idées d’entraînement et des meilleurs coureurs, le concept de l’entraînement tempo vient du Kenya.
L’explication, simple et d’une évidence limpide, est la suivante : courir plus vite à l’entraînement signifie que vous serez capable de courir plus vite lors des courses officielles. Mais il existe de nombreux autres avantages. La course tempo vous rendra plus musclé et vous développerez un cœur, des poumons et des muscles plus puissants. L’explication plus scientifique consiste à dire que les courses de distance entraînent le système cardio-vasculaire à apporter de l’oxygène aux muscles, mais courir à un rythme tempo plus rapide apprend à l’organisme à utiliser l’oxygène de manière plus efficace pour le métabolisme.
La course tempo entraîne votre corps à tenir la vitesse sur la distance, et aide également à utiliser plus efficacement l’oxygène, tout en augmentant le seuil lactique (le point auquel le corps fatigue à un certain rythme), ce qui signifie qu’il y a moins d’acide dans les muscles, donc moins de fatigue.
A ce niveau, le tempo ne doit pas être douloureux. Mais cela ne doit pas être confortable non plus. Ici, toute la question est de vous habituer à cet “inconfort supportable”. Il s’agit de découvrir que vous avez des ressources supplémentaires
au-delà de votre rythme de course régulier. En travaillant à un tempo plus élevé de manière régulière, votre rythme confortable commencera à devenir plus facile – et à s’accélérer. Le rythme tempo doit être un tout petit peu plus élevé que votre foulée confortable. Estimez-le à 7-7,5/10 de votre effort. Vous devriez être capable de discuter en courant, mais pendant de brèves périodes. Et vous devriez avoir à vous concentrer pour maintenir l’effort. C’est également un entraînement rapide et efficace.
La méthode Fartlek
Le terme fartlek vient du suédois qui signifie « jeu de vitesse ». La course fartlek peut être réalisée sous forme de sessions d’entraînement structurées ou libres qui impliquent de courir à des vitesses et sur des distances variées. Cela revient à courir librement en mélangeant les allures. C’est le style d’entraînement que préfèrent ceux d’entre nous qui n’aiment pas suivre les règles. Ou, peut-être, ceux qui manquent un peu de discipline. Le fartlek est tout particulièrement bon pour les débutants, car il suffit vraiment de courir là où vous en avez envie ce jour-là.
Un fartlek non structuré signifie que vos poussées d’effort et votre récupération ne sont pas nécessairement mesurées.
La longueur de l’effort peut correspondre à n’importe quoi, à l’intervalle entre deux lampadaires ou entre deux bancs dans un parc. C’est à vous de choisir ! Le concept du fartlek a été inventé dans les années 1930 par Gösta Holmér, coach suédois de ski cross-country. Lassé de voir les sportifs dont il s’occupe écrasés par leurs rivaux scandinaves, il a imaginé une façon de travailler à la fois l’endurance et la vitesse.
L’entraînement fartlek a de nombreux avantages pour améliorer le rythme et l’endurance. Certaines répétitions peuvent être courtes et rapides pour le travail de vitesse, alors que d’autres seront plus longues et plus lentes pour l’endurance – en fonction de la façon dont vous voulez les travailler. La récupération entre les efforts peut être basée sur tout ce que vous voulez. Cette souplesse signifie aussi que le degré d’exigence n’est pas le même par rapport à une session d’intervalles classique. Mais vous pouvez faire en sorte que ce soit tout aussi exigeant. Pour le fartlek, il s’agit vraiment de sortir de chez vous et de voir comment vous vous sentez après l’échauffement. Peut-être ferez-vous beaucoup de petits sprints (faites un échauffement consciencieux si vous courez sur du plat) entre les arbres ou les réverbères. Ou peut-être vous lancerez-vous dans de longs étirements en rythme tempo, ou les deux. Peut-être, pensez vous finir une course officielle en beauté et souhaitez réserver une foulée plus rapide pour la fin de l’entraînement. Ou bien vous voulez incorporer un peu de course en côtes ou prendre une route vallonnée, gagner en vitesse sur le plat. Ou jouer à des jeux, comme sprinter sur 50m chaque fois que vous voyez, par exemple, un promeneur avec un chien. C’est le type d’entraînement le plus adaptable – vous n’avez pas besoin d’une distance établie ou même d’un accessoire de chronométrage.
Le fartlek peut être réalisé sur tous les terrains, c’est très ludique!
Course en côtes
Il n’y a pas trente-six définitions: la course en côtes revient à courir sur une colline, dans un sens et dans l’autre. Un coureur débutant pourrait, bien naturellement, être impressionné par le fait de devoir courir sur des pentes. Elles ont l’air hostiles et difficiles à grimper, après tout. Mais courir avec un degré d’inclinaison a de multiples avantages cachés pour votre condition physique, ce qui améliorera vos performances de course et vous rendra plus rapide. En outre, la course en côtes est très bonne pour la santé. Pour ceux qui découvrent ce sport, quand on commence à courir sur un terrain qui n’est pas plat, il se passe de nouvelles choses, très positives. Il n’y a pas deux collines identiques et chaque type de relief peut offrir de multiples bénéfices à votre entraînement. Même une petite colline peut être utilisée de différentes manières, en fonction du type d’entraînement.
La course en côtes améliore la force des jambes, accélère la foulée, accroît la force de cette foulée, développe le système cardio-vasculaire et optimise l’économie de mouvements en course. Par-dessus tout, la course en côtes perfectionne vos muscles, ce qui ensuite améliore vos temps lors des courses officielles. Votre corps fonctionne à une plus haute intensité sur les reliefs, donc même si vous courez très facilement, le rythme cardiaque est élevé, les poumons sont davantage sollicités et s’améliorent, à l’instar des muscles et de la capacité du corps à pomper le sang. Les sportifs ont tendance à oublier les muscles et ne placent pas assez d’emphase sur leur développement et leur endurance.
Une très bonne façon de développer les muscles pour le running consiste à courir en côtes. Travailler contre la gravité pour monter la colline vous pousse à utiliser les muscles des jambes, les muscles posturaux d’une façon concentrique (en les raccourcissant), mais aussi excentrique (en les étirant) lorsque vous descendez la pente. Imaginez que vous tenez un gros sac de course : quand vous tirez le bras à hauteur d’épaule, vos muscles sont sollicités d’une façon concentrique ; quand le bras redescend, c’est un mouvement excentrique. Tout cela est excellent pour la force inhérente des jambes et fait passer votre conditionnement à un niveau supérieur. On peut oublier le rythme cardiaque, la vitesse de course et simplement grimper la colline. C’est en soi un très bon exercice. Ces muscles vont vous aider à courir plus vite, mais pas seulement sur 100 m. La course en côtes améliore l’endurance musculaire du coureur.
Vous développez la force plutôt que la vitesse générale, en d’autres termes votre capacité à repousser la fatigue. Simplement renforcer les jambes signifie qu’elles pourront tenir un bon rythme pendant plus longtemps lors d’une course 10K ou d’un semi-marathon. Ce qui, naturellement, se traduit par de meilleurs temps.
