La pratique du vélo est assez simple et tout le monde sait en faire.
Mais le plus dur est de tenir la distance et le rythme !
Tout le monde sait faire du vélo !
Et même si cela fait des années que vous êtes monté sur la selle, les automatismes vont très vite revenir.
Mais de là à rouler pendant des heures à un rythme soutenu, c’est une tout autre histoire! Pour commencer sur de bonnes bases et vous sentir en phase avec votre vélo, il faut avant tout le régler afin que tout fonctionne parfaitement. C’est grâce à cela que vous pourrez conduire à l’instinct. Or, cela ne peut être le cas si le vélo ne roule pas correctement ou s’il est 10 cm trop petit pour vous donc, si vous reprenez un vieux vélo, prenez le temps de l’amener chez un spécialiste du cycle pour une révision et pour lui demander de le régler au mieux à vos mesures. S’il vous convient, alors vous pouvez vous entraîner dessus, le temps de vous y faire et d’économiser pour en acheter un nouveau. Et même, lorsque vous décidez d’investir, inutile de dépenser des milliers d’euros. Vous pouvez trouver quelques offres intéressantes en neuf ou en occasion, mais dans tous les cas, ne faites pas de compromis sur la taille du vélo…
C’est le secret pour rouler plus vite, plus longtemps et surtout sans se blesser!
Apprendre à tenir le guidon
Comme la partie cycle du triathlon se déroule sur route, vous devez vous familiariser au pilotage du vélo dans toutes les conditions de route. C’est une capacité dont l’apprentissage demande des années et qui s’appelle communément la tenue du guidon, car il s’agit bien de cela: tenir son guidon, comme le fait de monter à cheval impose de tenir les rênes. Si vous débutez en cyclisme ou ne vous sentez pas en confiance, vous avez tout intérêt à vous mêler à d’autres athlètes expérimentés et à observer comment ils tiennent leur guidon.
Ils ne manqueront d’ailleurs pas de vous offrir quelques conseils de conduite et de posture pendant que vous roulez. Une bonne tenue du guidon ne se limite pas à rendre votre entraînement plus appréciable et efficace, mais vous permet de gagner des minutes dans les courses de triathlon, par une plus grande économie d’énergie et une meilleure négociation des trajectoires, plus courtes et plus rapides. Le premier élément technique pour un triathlète consiste à enfourcher son vélo et à en descendre. Si vous portez des chaussures de course, les lacets doivent être bien enfoncés dans les chaussures pour éviter qu’ils viennent s’empêtrer dans la chaîne.
Si vous portez des chaussures de cycliste, c’est à vous de décider : soit vous les enfilez avant d’arriver sur la ligne de départ, ce qui implique de courir avec elles, soit vous les enfilez alors que vous êtes déjà sur le vélo et que vous roulez, ce qui demande une certaine pratique. Les virages, l’évitement des cônes et des concurrents autour de vous forment le deuxième élément technique. Si vous savez que vous êtes plus lent à vélo, gardez toujours un œil sur les autres concurrents autour de vous et tenez votre droite, même en contournant un cône. La meilleure façon de vous entraîner à franchir des cônes consiste à placer des bouteilles d’eau en plastique pleines au milieu d’un parking fermé de grande surface ou dans une rue déserte et de les contourner plusieurs fois, en augmentant progressivement votre vitesse à l’approche, dans et hors du virage, à mesure que vous vous sentez plus en confiance. De la même manière, vous vous entraînerez à gravir et à descendre des côtes, car il est plus que probable que le parcours cycliste de votre prochain triathlon en comportera un certain nombre.
Entraînez-vous pour votre course
Si vous êtes cycliste, vous avez peut-être l’habitude de rouler cinq heures ou plus d’affilée, mais dans le triathlon, inutile de rouler sur une distance supérieure à la longueur totale du parcours de la course que vous devrez effectuer, soit pour le sprint, une ou deux heures; pour la distance olympique, deux ou trois heures; le half-Ironman, quatre ou cinq heures.
L’Ironman est l’exception à cette règle, il ne sert à rien de rouler plus de huit heures d’affilée, mais cinq ou six heures consécutives relèvent de la nécessité.
Vous devrez également entraîner les systèmes physiologiques auxquels vous ferez immanquablement appel pendant la course, donc, si vous visez le sprint et si vous vous entraînez aussi dur que possible, continuez comme cela.
Changez de vélo
Si vous avez plutôt une expérience de la course de route, le passage à un vélo de course contre la montre représente une sérieuse différence – un gain de 1 minute tous les 10 km parcourus constitue une référence. Même monter des prolongateurs de triathlon sur votre vélo de route peut faire une énorme différence, de même que des accessoires aérodynamiques simples. Un casque aérodynamique peut vous épargner 20 W; or, même pour les meilleurs cyclistes d’Ironman, capables de développer en moyenne une puissance de 310 W, cela représente beaucoup.
Modifiez votre conduite
La conduite sur la portion cycle d’une course multisport est très différente de celle d’une course de vitesse ou de route pure. Dans une course de route pure, si vous voulez gagner ou atteindre des objectifs personnels, vous devez tout miser sur la route et n’avez rien à la suite de la ligne d’arrivée. Dans un triathlon, en revanche, vous avez encore une course à pied à accomplir, donc il est essentiel de profiter des quelques derniers kilomètres pour vous remettre en condition. Démarrer cette course suivante en ayant les jambes “fraîches” peut constituer une grande différence sur le déroulement de la course.
Soyez souple
La course à pied et le cyclisme sont deux sports difficiles à combiner. Lorsque vous commencerez à courir à pied, la qualité de votre course cycliste diminuera, mais plusieurs choses permettent de contrer cela et de conserver une meilleure qualité de votre cyclisme. Le premier consiste à vous étirer régulièrement pour travailler tous ces petits défauts. La souplesse accrue fera des merveilles pour la course et le vélo, en particulier au niveau des fléchisseurs de la hanche, plus serrés du fait d’un cyclisme intensif. Le deuxième point important consiste à travailler en force et en cardio pour obtenir plus de puissance lors des courses contre la montre.
Participez à moins de compétitions
Les cyclistes adorent faire des compétitions tous les week-ends, mais cela n’est pas indiqué dans le cas du triathlon. Même une course de vitesse demande un certain temps de récupération à cause de l’intensité et, du fait des trois sports impliqués, vous devrez plus vous entraîner et moins concourir. Contentez-vous d’une course de vitesse toutes les deux semaines, une distance olympique toutes les trois semaines ou un half-Ironman toutes les cinq ou six semaines. Il n’est pas évident de profiter de courses de tri pour vous entraîner, comme le font les cyclistes de route, car il faut une semaine ou plus pour récupérer, deux semaines d’entraînement, pour seulement être en mesure de concourir à nouveau.
