Que vous soyez novice ou coureur confirmé, se lancer dans un triathlon n’est pas une mince affaire. Mais voici quelques conseils pour passer cette étape en douceur.
Parmi les trois disciplines du triathlon, la course à pied est assurément celle qui rassemble le plus de passionnés. Mais même ceux qui ont passé des années à fouler le bitume peuvent avoir du mal à transférer cette force vers une fin d’un triathlon. Pour quiconque n’ayant pas couru avant, cela peut ressembler à une vraie bataille lorsque le corps apprend à faire face à ce sport fortement impactant et très consommateur d’énergie. D’autant que cette épreuve est la dernière du triptyque et donc la plus harassante. De plus, pour ceux qui n’ont jamais fait de course à pied, vous avez raison de craindre l’épreuve qui vous attend. Mais vous serez surpris de voir la vitesse à laquelle le corps s’adapte et vous passerez des quelques minutes de course qui vous causent de légers vertiges à la demi-heure de course sans problème. Pour débuter, commencez avec quelques exercices de base afin que vos premières expériences soient les moins impactantes sur la santé de votre corps. Vous progresserez ainsi rapidement.
Trouver la chaussure à son pied
La course à pied exerce beaucoup de stress sur les muscles, les tendons et les articulations, il faut donc être sûr d’avoir les bonnes chaussures afin d’absorber les chocs. Pour être sûr de faire le bon choix, rendez-vous dans une boutique spécialisée dans la course à pied ou dans le triathlon. Les vendeurs sauront très vite vous analyser afin de vous recommander afin de vous recommander une paire de chaussures adaptées à votre morphologie, mais également à la position que vos pieds prennent lorsqu’ils sont au sol (pronation, supination. Les vendeurs pourront également analyser vos besoins en équipement.
Vos premiers pas
Si vous êtes débutant en la matière, commencez par courir sur un sol plus souple quand vous le pouvez (des pistes de forêt, des parcs ou même les pelouses le long des trottoirs). Cela aidera votre corps à se mettre en condition avant que vous ne passiez au bitume ou à la route, où l’impact est plus fort. Pour votre première session de jogging, vous aurez sûrement suivi un parcours familier, mais cela peut être très vite décourageant. Surtout lorsque les premières douleurs vont apparaître. Mais dans ce cas, n’abandonnez pas, ralentissez et poursuivez vos efforts. Bien sûr, parfois vous servez épuisé à cinq ou six minutes de la maison, mais vous verrez qu’en continuant, vous arriverez prochainement chez vous en pleine forme. Certains concluront qu’ils ne sont pas pour la course à pied. Mais il est difficile de s’habituer à cette discipline sans eau ni vélo pour porter le poids du corps, donc au lieu d’adopter cette approche extrême, choisissez dès le départ d’intercaler des périodes de marche à quelques minutes d’intervalle. Vous pourrez augmenter progressivement le temps de course entre les pauses jusqu’à ce que vous puissiez les supprimer.
Réalisez des combinés (brick run)
Mauvaise nouvelle pour les coureurs : on ne peut pas compter sur les années d’expérience pour arriver au bout d’une course en triathlon. Vous devez ajouter au moins une session en duo par semaine dans votre programme. Ne comptez pas cela comme une session de course ou de vélo, c’est une entité séparée. Vous avez différentes options, mais faites simple au début: 40 à 50 minutes de vélo aussi près que possible du rythme de course, après quoi enchaînez directement avec une course de 10 minutes. La manière la plus facile de réaliser cela, c’est de le faire en salle de gym ou avec un home-trainer. Au fur et à mesure que la course approchera, installez une zone de transition recréée chez vous, en imaginant les lignes de départ, de sorte que vous pourrez vous entraîner à courir avec le vélo et à enfiler vos chaussures de course.
Si vous avez fait de la course à pied, vous devriez être habitué à courir quatre ou cinq fois par semaine, mais ce n’est pas possible lorsque vous vous entraînez pour un triathlon. Vous n’aurez tout simplement pas le temps de courir aussi souvent et trop courir vous épuisera, accroîtra le risque de blessure et aura un effet néfaste sur votre entraînement général. Vous devez faire un minimum de deux sessions par semaine et, si vous vous entraînez pour des triathlons semi-distance ou plus courts et faites des séances de qualité. Les troisième et quatrième sessions peuvent être entièrement consacrées à l’endurance.
Tenir la distance
Si votre premier triathlon est une distance Ironman et que vous n’êtes pas un coureur de marathon, vous aurez besoin de cumuler les heures de course. Si vous avez le temps, cela vaut la peine de courir un marathon quelques mois avant le long triathlon.
Cela apprendra à votre corps à faire face à la course sur une longue période, et cela démontrera également avec précision la manière dont vous aurez à gérer la fin de votre triathlon. Réalisez un programme de course à pied qui prépare pour un marathon sur trois ou quatre jours de course par semaine, et maintenez simplement votre entraînement de natation et de vélo. Après la course, passez deux semaines sans course à pied avant de commencer un programme spécial triathlon. S’inscrire dans un club de triathlon est aussi une très bonne manière d’apprendre. Sinon, trouvez des amis qui sont forts là où vous avez des faiblesses (si vous êtes un cycliste, faites votre entraînement de course avec des coureurs ou si vous êtes un coureur, entraînez-vous avec un cycliste afin de ne pas “tricher” et mettre plus l’accent sur la course.)
Du carburant pour le corps
Si vous n’avez jamais fait de sport d’aucune sorte, les boissons énergétiques sont sûrement pour vous un moyen de passer une nuit blanche à travailler. Mais le carburant spécifique pour le sport deviendra votre meilleur ami dans le triathlon et plus tôt vous commencerez à en consommer, mieux ce sera. La course est la discipline la plus consommatrice d’énergie parmi les trois sports, mais aussi celle qui rend la digestion la plus difficile. Il vous faut donc apprendre à votre corps à y faire face et les produits sportifs énergétiques sont spécialement conçus à cet effet. Lors d’une session de course durant plus d’une heure, tablez sur 30 g de glucides par demi-heure d’exercice, ce qui correspond à 500 ml de boisson énergétique ou à une dose de gel. Même si vous vous mettez au triathlon pour perdre du poids, ne lésinez pas sur ces calories : elles vous permettront de vous entraîner plus fort et c’est cela qui vous fera perdre du poids plus vite que n’importe quel régime. Notez que vous pouvez manger plus facilement sur le vélo qu’en courant, mais entraînez-vous prudemment pour éviter d’avoir de la nourriture à digérer dans l’estomac au moment de courir. Plus la course sera courte et rapide, moins vous tolérerez la nourriture solide, contentez-vous donc de gels et de boissons si vous faites des olympiques ou des distances plus courtes. Dans une course de distance moyenne (70.3) ou longue distance (Ironman), vous aurez besoin de continuer à manger pendant la course à pied. L’erreur la plus courante des Ironmen débutants est de ne pas manger assez ou de ne pas manger ce qu’il faut, ce qui entraîne des vomissements ou des arrêts imprévus aux toilettes. Là encore, l’entraînement est la clé.
Terminer la course
Au début de la partie course du triathlon, vous aurez déjà traversé les épreuves de la natation et du vélo, ne vous attendez donc pas à vous sentir aussi bien – physiquement ou mentalement – que dans toutes les autres courses à pied que vous avez pu faire avant. Puisque c’est la dernière partie, il vous faut gérer tous les problèmes que vous avez eus auparavant, ou rester concentré si vous avez fait mieux que vous ne pensiez.
Si vous êtes un coureur, vous pouvez vous attendre à courir 10 % moins vite que votre record personnel et accepter que ce fait est la première étape pour bien courir un triathlon. Ensuite, le tout est d’entretenir la flamme. Vous courez entre 40 minutes (dans un sprint rapide) et 10 heures (pour un Ironman long), gardez donc en tête que vous êtes toujours dans la course plutôt qu’en phase d’entraînement. D’ailleurs, nous avons tous vu, à la fin d’un marathon, des coureurs courbés en deux et fatigués. Dans un triathlon, même sur une distance sprint, ils commencent souvent comme ça, à cause de la combinaison de l’épuisement, du poids supplémentaire sur les épaules et les bras dû à la nage, et de la position courbée sur le vélo. La solution? Tenez-vous à votre programme d’entraînement afin d’être suffisamment en forme pour rester debout et incluez des sessions de musculation et de mise en condition. Bien que fatigué après la nage et le vélo, vous aurez l’avantage sur les coureurs en ligne droite. Vos deux premières disciplines ont permis un échauffement efficace, en ayant pompé le sang dans tout le corps et en ayant augmenté le rythme cardiaque et la température, vous êtes donc prêt à courir vite.
Transition
C’est aussi la partie délicate du triathlon, ce passage du vélo à la course à pied en souvent moins de 1 minute. Sur le vélo, les jambes sont isolées et le haut du corps reste immobile, et le plus gros de la puissance provient des quadriceps. Pendant la course, il vous faudra solliciter davantage les muscles à l’arrière des cuisses. La circulation du sang vers ces muscles prend du temps et c’est ce qui cause “les jambes en coton”, c’est pourquoi il est difficile de courir. La solution? Entraînez-vous.
Ajoutez au moins une session en duo (vélo-course) par semaine. Les triathlètes débutants sont souvent surpris d’avoir les pieds engourdis en descendant du vélo. L’enfilage des chaussures en est parfois rendu difficile. Vous pouvez lutter contre ce phénomène en portant des chaussettes pour garder les pieds au chaud, en utilisant des clips de pédale avec un peu plus de jeu (un mouvement latéral qui ne détache pas les chaussures) et en agitant les pieds pendant les derniers instants de la portion vélo. Si cela ne fonctionne pas, appliquez du talc ou de la vaseline sur les pieds pour vous aider à enfiler vos chaussures de running plus facilement. Et utilisez des lacets élastiques: le bénéfice principal est que les chaussures n’ont pas besoin d’être lacées, et ils les rendent aussi plus faciles à enfiler.
