L’hydratation est un élément clé pour conserver de bonnes performances et éviter les crampes… Mais quelle quantité boire et comment se préparer ? Explications.
Chaque triathlète sait que l’hydratation est le point le plus important, même lorsque la sortie reste récréative… Sans une bonne hydratation, on perd vite en performances et même une petite sortie en famille peut nous mettre sur les rotules. En effet, un manque d’hydratation affecte directement la force du sportif lorsqu’il est sur le vélo ou qu’il court et sa récupération après la sortie. Et malgré cette connaissance, les outils disponibles et la vaste gamme de boissons pour sportifs, l’hydratation reste un point complexe à aborder, notamment à cause de vérités qui ne sont pas absolues en la matière. Les besoins de chacun sont différents, selon sa morphologie, son rythme et son niveau. Bien sûr, on peut utiliser certains principes de base, puis effectuer des ajustements en fonction de son niveau de forme physique, de l’intensité et des conditions météorologiques.
Principe de base
Ce qu’il faut savoir, c’est que l’hydratation peut être divisée en trois grandes périodes: avant, pendant et après.
Si vous êtes capable de comprendre comment gérer chacune de ces étapes, vous pourrez grandement améliorer vos performances et voir rapidement les effets sur votre façon de rouler.
Avant
Cela peut paraître évident, mais il est important de s’assurer que vous êtes parfaitement hydraté avant votre sortie afin de vous préparer correctement. Ce réflexe est aussi important que la nutrition. Cela ne vous viendrait pas à l’idée de manger un repas trop riche juste avant de sortir. De la même manière, vous devez vous hydrater suffisamment à l’avance pour que votre corps puisse tout absorber.
L’hydratation doit commencer environ quatre heures avant une sortie. Les sportifs devraient consommer entre 50 et 75 lc de liquide avant de monter sur la selle. Une fois arrivé dans la fenêtre de deux heures, vous devriez commencer à réduire la quantité d’eau que vous consommez, car votre corps n’aura pas assez de temps pour l’absorber avant le trajet. Si vous ne disposez que d’une fenêtre de deux heures avant votre trajet, réduisez la consommation à environ 25 à 50 cl.
Pendant
Les sportifs peuvent perdre jusqu’à deux litres de liquide par heure pendant une activité physique. Bien entendu, cette perte dépend fortement des conditions météorologiques, de la condition physique et de l’intensité. La clé pour reconstituer cette perte est de trouver le bon équilibre entre liquide et sel. De nombreux sportifs ne comprennent pas l’importance que joue le sel dans l’hydratation. Pourtant, celui-ci aide à fournir à nos muscles ce dont ils ont besoin pendant l’exercice et aide à prévenir les crampes. Pour faire remonter le niveau de sel que notre corps utilise, il suffit de boire entre 10 et 20 cl toutes les 10 à 20 minutes. En fonction de votre rythme et de votre capacité à l’absorber, vous voudrez peut-être augmenter ou diminuer un peu les doses. La clé est de vous assurer de boire avant que vous ayez soif. Si vous buvez pour étancher une soif, c’est qu’il est déjà trop tard!
Une fois ce réflexe pris, vous pouvez vous demander s’il est préférable de boire de l’eau ou une boisson avec électrolyte.
Certains coureurs professionnels ne boivent que de l’eau, mais y ajoutent du sel (1,2 gramme de sel de table par litre d’eau). Cela permet de rééquilibrer les niveaux sans avoir à céder aux boissons trop caloriques.
Après, il faut s’habituer à ce goût salé…
Si vous êtes plus dans l’esprit plaisir que compétition, vous pouvez utiliser certaines boisons électrolytiques qui donnent au corps les sels et les glucides dont il a besoin pendant l’exercice. Si vous ne souhaitez pas avoir recours à ces boissons, optez pour une boisson qui vous convient mieux, tout en surveillant son étiquette… Dans l’idéal, votre boisson doit contenir du sel et 6 à 8 % de glucides tout en présentant une quantité raisonnable de calories (40 à 150 par portion). Vous trouverez en magasins spécialisés de nombreuses boissons qui présentent ces prérequis et qui seront à votre goût…
Après
L’hydratation après votre sortie, dans la phase de récupération, est tout aussi importante qu’avant la sortie et que pendant…
Si vous rétablissez doucement vos niveaux que vous avez peraus, vos muscles récupéreront mieux et votre corps pourra éliminer l’acide lactique plus rapidement.
Réintroduire de l’eau dans son corps dans les 25 premières minutes apres être descendu du vélo amplifiera considérablement votre récupération. Si vous voulez vraiment savoir combien vous avez perdu pendant une sortie, pesez-vous avant et après.
En effectuant une soustraction, calculez la différence de poids et vous obtiendrez la quantité d’eau que vous avez perdue.
Chaque cycliste devrait boire 0,5 à 0,75 cl pour 500 grammes de poids perdu au cours des 5 à 6 heures suivant la sortie.
Chacun doit toutefois adopter une approche qui lui convient au mieux afin de rester hydraté convenablement. Il faut être à l’écoute de son corps !
Quand la chaleur nous étouffe
L’été, on peut être confronté à des chaleurs suffocantes. Associées à l’effort, celles-ci transforment le moindre coup de pédale en véritable calvaire. C’est pourquoi il est essentiel d’adapter son hydratation. En effet, le stress thermique nuit aux performances.
Ce stress peut être formé par un taux d’humidité élevé, une forte chaleur due au soleil et/ou une température élevée de l’air.
Tout cela empêche votre corps de dissiper la chaleur, et impose des exigences considérables aux mécanismes de contrôle physiologique. Pour combattre cela, il faut boire davantage, se rafraîchir à l’ombre et surtout planifier ses sorties en conséquence. Rouler le matin ou avant 14 heures est la meilleure chose à faire…
Que boire et comment emporter sa boisson ?
Pour maintenir un niveau d’hydratation optimal, un vététiste a besoin de boire en permanence, que la météo soit chaude, froide, ensoleillée ou nuageuse.
Si vous partez pour une sortie de 2 heures, deux bidons de 75 cl devraient suffire.
Toutefois, si votre trajet s’allonge et que vous partez pour trois heures, ceux-ci ne suffiront pas ! Dans ce cas, vous devrez vous orienter vers un sac d’hydratation.
Ce dernier est pratique puisqu’il fait office de sac à dos afin d’y placer quelques encas et du matériel en plus de la poche d’eau (généralement de 1 à 3 litres).
Autre atout, ces poches permettent de boire plus facilement, tout en continuant à rouler, puisque l’on garde les mains sur le guidon. Notez également que l’embout qui nous sert à boire est moins exposé que les bidons. C’est toujours plus agréable, surtout lorsque l’on évolue dans la boue ou dans la poussière.
Dans vos bidons ou votre poche d’eau, oubliez les boissons contenant de la caféine, comme le thé et le café, les sodas ainsi que tout ce qui est alcoolisé.
Outre le fait que cela n’est pas bénéfique sur les performances, elles donneront un goût à votre poche et les boissons gazeuses (sodas) pourront détériorer la poche sous la pression exercée par les gaz et vous éclabousser… Privilégiez donc l’eau (avec un peu de sel), les boissons isotoniques ou électrolytiques.
Les boissons énergisantes ou « sportives » sont également bonnes – elles reconstituent les électrolytes et les calories pour vous aider à réaliser les randonnées particulièrement longues. Notez toutefois que ces boissons viennent de s’ajouter à votre hydratation, mais ne la remplacent pas. L’eau est essentielle à votre hydratation.
Si les randonnées sont encore plus longues, pensez à prévoir des arrêts dans un café ou chez un commerçant pour acheter des boissons adaptées ou tout simplement pour faire le plein de votre poche/bidon à une source d’eau potable…
