La natation : l’épreuve la plus dure en triathlon ?

Dans n’importe quel triathlon, la natation est l’étape la plus courte de la course, mais, pour beaucoup de participants, c’est le défi le plus difficile. Si vous n’avez pas fait de natation depuis l’école, vous aurez besoin d’une aide professionnelle pour vous y remettre, mais si vous avez les bases du crawl, alors beaucoup de travail et d’attention pour la technique devraient suffire pour faire de gros progrès rapidement. Quel que soit votre niveau, il n’est jamais trop tard pour devenir plus compétent et plus puissant dans l’eau.

Planifier votre volume de nage

Définir le nombre d’heures passées à nager par semaine est délicat. La réponse facile est de dire qu’il faut 10 000 heures de pratique pour un individu afin de maîtriser réellement l’exercice. Cela correspond, en gros, à trois heures d’entraînement par jour pendant dix ans ! Bien entendu, la plupart d’entre nous sont extrêmement loin du compte pour égaler les nageurs Olympiques (tout particulièrement lorsque nous répartissons notre temps entre les trois disciplines). En définitive, pour décider du nombre d’heures à consacrer à la natation, Il faut prendre en compte les questions suivantes.

Histoire de natation

Beaucoup de triathlètes sont issus d’une seule discipline sportive, et ceux qui commencent par la natation maîtrisent déjà les techniques fondamentales de la nage rapide. Ils ont déjà plusieurs centaines d’heures d’entraînement derrière eux, alors que ceux qui n’ont pas cette expérience devront travailler un peu plus dur pour rattraper leur retard.

Mais si vous excellez déjà dans un autre domaine, il vous restera plus de temps pour vous entraîner à nager mieux et plus rapidement. De plus, il y a de fortes chances pour que vous gardiez une certaine avance grâce à votre discipline de prédilection.

La technique

Il n’y a aucun intérêt à vous autoflageller cinq fois par semaine si vous nagez comme une enclume. Prenez quelques leçons de natation avec un coach de triathlon ou un spécialiste du crawl. Il vaut mieux dépenser 120 euros pour des leçons que de gaspiller une fortune pour aller nager à la piscine avec une mauvaise technique.

La fréquence

Il n’y a pas de distance ou de fréquence correctes pour les entraînements de natation, tout dépend de votre expérience et de vos objectifs. Pour une personne moyenne, nager peu, mais souvent est ce qui marche le mieux. Les sessions courtes quatre ou cinq fois par semaine aident votre corps à se souvenir des mouvements beaucoup plus facilement, c’est-à-dire que vous serez susceptible d’améliorer votre technique sans vous entraîner à l’excès ou vous ennuyer. Au-delà de cela, il est question d’établir les priorités de votre entraînement de natation selon vos besoins, et de faire ce que vous pouvez dans le temps disponible. 

Trouvez votre style

Il existe une croyance très répandue selon laquelle il existerait un battement idéal, mais ce n’est pas vrai. Observez les nageurs d’élite et les triathloniens et vous verrez qu’il existe une grande variété de styles. Certains sont longs, d’autres fluides, alors que d’autres sont plus punchy, plus courts. Les nageurs ont tous un style différent, et pourtant ils nagent tous vite.

Dans ce cas, comment savoir quel style vous conviendra le mieux? Eh bien, vous devez développer un style qui correspond à votre morphologie. Des facteurs tels que la taille, la longueur des bras, la flottabilité et la souplesse varient énormément d’une personne à l’autre et sont des éléments cruciaux pour définir votre style de natation.

La taille

De nombreux nageurs d’élite sont extrêmement grands, les hommes mesurant habituellement plus de 1,90 m. Lorsque vous nagez, la vitesse à laquelle vous vous déplacez dans l’eau est déterminée par la combinaison de la longueur de vos battements et du taux de battements (nombre de battements par minute).

Par conséquent, les grands nageurs sont normalement plus adaptés à un battement long avec un taux plus faible.

Si vous n’êtes pas grand, le style le plus efficace pour vous sera sûrement un battement plus court avec un turnover plus rapide. Si cela vous ressemble, l’avantage que vous avez par rapport aux personnes de grande taille est que vous pouvez augmenter votre taux de battements sans lutter contre l’eau.

L’indice APE

Les grimpeurs se réfèrent souvent à l’indice

APE, et il est pertinent de l’utiliser aussi en natation. C’est une mesure de la longueur des bras, de laquelle on ôte la taille totale, exprimée habituellement en centimètres. Et il est très facile de le calculer (voir ci-contre).

La plupart des adultes ont un indice APE compris entre – 3 (c’est-à-dire que la longueur de bras est 3 cm plus courte que la hauteur totale) et + 4 (la longueur des bras est alors 4 cm plus longue que la hauteur totale), 0 ou + 1 étant les indices APE moyens. Si vous avez de longs bras pour votre taille, vous aurez probablement intérêt à en tirer avantage avec un style de battements plus longs, plus fluides. Si vous avez des bras courts, ce style ne fonctionnera tout simplement pas pour vous.

La flottabilité

De nombreux triathlètes (en particulier les hommes) n’ont pas une très bonne flottabilité, car les jambes musculeuses coulent et créent de la résistance. Un conseil clé donné par les nageurs est d’essayer de corriger cela : regardez droit vers le fond de la piscine. Cela aide à incliner le haut du corps vers le bas, dans l’eau, et à lever le bas du corps.

Si vous avez naturellement une bonne flottabilité ou un coup de pied très efficace qui relève le bas du corps, regarder vers le fond peut en fait trop accentuer le phénomène et vous déséquilibrer dans l’eau.

Regardez plutôt devant vous, au fond de la piscine, mais 2 ou 3 m en avant.

Travailler la souplesse

Vos temps en natation ne sont pas simplement déterminés par les heures passées dans la piscine. Pour améliorer la puissance et l’efficacité de votre battement, il vous faut aussi de la souplesse. Pensez à venir 30 minutes avant l’entraînement pour travailler votre mobilité et votre souplesse. Ces exercices supplémentaires de mise en condition sont souvent cités comme de bons exercices pour progresser.

Une mauvaise souplesse peut générer de nombreux défauts dans la technique du battement, y compris des transferts, des coudes trop bas, des jambes qui coulent et tout ce qui limite sérieusement votre potentiel dans l’eau.

Résoudre ces problèmes ne doit pas non plus prendre sur votre temps d’entraînement.

Vous pouvez faire de très gros progrès en réalisant des étirements réguliers devant la TV. Les triathlètes doivent se concentrer sur ces trois domaines principaux : la partie supérieure du dos et les épaules, les hanches et les chevilles.

Brasse ou crawl?

Il n’est pas facile de répondre à cette question, car elle dépend de nombreux facteurs, parfois individuels. Si vous voulez d’abord goûter à un triathlon populaire et que vous nêtes pas encore sûr que ce soit quelque chose pour vous, vous n’avez pas nécessairement à vous donner la peine.

Après tout, il faut un certain temps avant de maîtriser le nouveau style de nage. Si vous renouez ensuite avec la brasse, comme beaucoup lors de leur première compétition, l’effort n’en valait peut-être pas la peine – à moins que vous ne vous y teniez!

En principe, cependant, cela vaut la peine d’apprendre le Crawl.

Du moins si vous envisagez de faire du triathlon sur le long terme. Avantde se concentrer sur les distances plus longues (à partir de la moyenne distance) est le plus logique.

Connaissances de base sur le Crawl

Il y a trois arguments principaux en faveur du crawl :

• Le crawl est le moyen le plus efficace de se déplacer dans l’eau.
• Le risque de blessure avec le crawl est plus faible qu’en nageant avec la brasse.
• Vous avez encore besoin de vos jambes pour les autres disciplines.

1. Rapide et économe en énergie en déplacement

Un crawl efficace signifie : utiliser relativement peu de force et être toujours en mouvement rapidement !

L’efficacité du crawl est principalement due au fait que vous générez moins de résistance à l’eau qu’avec la brasse.

En position allongée de crawl, votre corps offre à l’eau une surface d’attaque beaucoup plus petite que si vous nagez constamment «à contre-courant» avec des mouvements étendus. Ainsi, non seulement vous devez ramer moins, mais vous glissez aussi automatiquement plus vite. Dans le cas idéal, pour faire simple, vous fendez dans l’eau comme un bateau, tandis que vous aurez du mal à vous déplacer comme une grenouille avec la brasse. Cela vous fait économiser beaucoup d’énergie que vous pouvez mettre à profit ailleurs dans le triathlon.

Bien sûr, il faut quelques heures de pratique pour réussir, mais avec de bons entraîneurs ou amis nageurs, vous pouvez voir quelle différence la vitesse du crawl fait par rapport à la brasse.

2. Sans blessure dans l’eau

On dit toujours que la natation est le sport le plus respectueux des articulations, mais ce n’est qu’en partie vrai ! Car cela dépend du style de nage et de la bonne exécution des mouvements! Il est vrai que le poids corporel est réduit jusqu’à 90 % grâce à la flottabilité de l’eau, mais si vous levez constamment la tête hors de l’eau pendant la brasse, vous remarquerez rapidement que cette posture peut entraîner beaucoup de tensions au niveau des muscles de la nuque. Le mouvement extensif des jambes et la flexion constante du genou peuvent également causer des blessures aux articulations. En revanche, le crawl est nettement moins nocif. Il a donc des avantages évidents pour la santé par rapport à la brasse.

3. Prenez soin de vos jambes 

Dans la brasse, une grande partie de l’entraînement vient du mouvement des jambes. Par contre, lorsque vous nagez le crawl, les jambes sont surtout là pour créer une bonne position dans l’eau. Tout ce qu’ils ont à faire, c’est de s’élancer.

L’entraînement réel a lieu par le biais de la traction des bras. Bien sûr, vous pouvez aussi battre des jambes pour avoir un crawl plus puissant. Cependant, cette méthode demande beaucoup d’efforts par rapport à ses avantages. En principe, cela ne vaut pas la peine d’utiliser vos jambes juste pour sortir de l’eau quelques secondes plus vite. Après tout, après avoir nagé, vous avez beaucoup plus besoin de vos jambes, notamment dans les disciplines difficiles pour les jambes que sont le cyclisme et la course à pied.

Par conséquent, pour la plupart des triathlètes, le crawl avec un coup de pied modéré est la méthode de choix !

Apprendre le crawl – mais comment ?

Il est donc parfaitement logique d’acquérir un style de crawl «propre».

Nous insistons sur le mot «propre». Car bien plus que le vélo et la course à pied, nager dans un triathlon demande une bonne technique pour sortir le plus vite possible du spot. Malheureusement, ce n’est pas aussi facile qu’il y paraît, car coordonner les différents mouvements des bras et des jambes n’est pas une tâche facile. De plus, il y a le problème de la respiration sous ou au-dessus de l’eau, ce qui au moins ne semble pas familier à la plupart. Mais heureusement, il existe diverses options qui nécessitent plus ou moins d’initiative et d’efforts. Par exemple, vous pouvez suivre un cours de crawl pour adultes, faire appel à un entraîneur personnel, participer à des séminaires de natation ou apprendre le crawl vous-même.

Cours de crawl

Cette solution est probablement la plus évidente. Dans un cours de natation, il y a des entraîneurs professionnels qui peuvent démontrer la bonne technique, vérifier les progrès des participants et donner des conseils utiles. Ainsi, vous pouvez apprendre le crawl en un temps relativement court. (La plupart des cours durent environ 10 à 12 semaines et coûtent entre 50 et 150 euros.) De plus, il y a de la motivation et une certaine pression sociale de la part des autres participants. Cependant, ces cours ne sont pas toujours dispensés partout.

C’est surtout un problème dans les zones rurales. De plus, en raison de contraintes de temps, il n’est pas toujours possible de profiter de ces cours, dispensés à des horaires en journée ou tout simplement incompatibles avec le travail et la vie de famille.

Dans ce cas, vous pouvez faire appel à un entraîneur particulier, mais cela aura forcément un coût plus élevé. Un seul cours peut coûter 80 euros ou plus.

Par conséquent, il va de soi que cette méthode est la mieux adaptée si vous avez déjà de bonnes bases et que vous souhaitez peaufiner votre technique. En dehors de cela, vous bénéficierez bien entendu du meilleur accompagnement individuel, vous êtes relativement flexible en termes de temps et progressez éventuellement le plus rapidement.

Si vous savez déjà nager et que vous souhaitez vous perfectionner, un séminaire ou un camp de natation est également une bonne option. De tels événements sont souvent offerts comme un événement de fin de semaine ou comme un camp pour une semaine entière par divers entraîneurs de natation renommés. Par conséquent, ils sont également très populaires et rapidement complets. Les camps de natation contiennent généralement plusieurs heures d’entraînement par jour, vous serez donc certainement mis au défi. Ils conviennent donc mieux aux nageurs confirmés ou à ceux qui ont au moins les principes de base du crawl.

Si toutes les autres variantes ne sont pas une option envisageable, vous pouvez bien sûr aussi essayer d’apprendre le crawl par vous-même. Financièrement plus accessible, cette méthode demande toutefois de la rigueur et de l’énergie.

Certains obstacles pourront en effet vous plomber le moral, et travailler vous-même le crawl sans entraîneur nécessite beaucoup d’autodiscipline. Après tout, vous devez d’abord vous familiariser avec le sujet en détail et apprendre les bons gestes et astuces pour que le crawl soit efficace, sans vous fatiguer et surtout sans vous blesser. Il faut aussi arriver à se lever pour nager deux fois par semaine. Sinon, la progression sera quasi inexistante.