Votre consommation d’oxygène pourrait bien être la clé de votre succès dans toutes les disciplines…
Mais la course à pied comme le vélo sont deux sports où l’impact d’une forte vo2max est le plus flagrant !
Quel est le facteur le plus important du succès d’un triathlon?
Malheureusement, il ne s’agit pas de notre capacité à nous lever à 6h du matin ni de notre achat des chaussures les plus chères du magasin. Le moyen le plus sûr de découvrir votre meilleur temps potentiel sur une course est de calculer votre VO2 max. L’optimisation de la VO2 max est l’une des clés dans la recherche du record personnel.
Qu’est-ce que la VO2 max ? Il sagit de la capacité maximale à emmagasiner, transporter et consommer de l’oxygène durant l’exercice aérobie. Nos muscles ont besoin d’oxygène pendant l’effort. Plus notre VO2 max est importante, plus notre corps est capable d’utiliser de l’oxygène afin de produire de l’énergie.
Cependant, nous ne sommes pas nés égaux. Certains ont le dos poilu, un cœur plus résistant ou des orteils bizarres, et d’autres ont de plus gros poumons.
Notre potentiel athlétique est en grande partie déterminé par nos gènes. Ce potentiel de performance peut être identifié grâce à un test de VO2 max. Certains coureurs font mieux que prévu et d’autres ne sont pas à la hauteur de leur potentiel, mais il n’existe pas de mesure plus précise. Les résultats pourraient vous surprendre.
Plus votre VO2 max est élevée, plus votre record personnel peut être intéressant. Un homme sédentaire sans entraînement obtiendra sans doute un résultat de 35-45 ml/kg/min. Il faudra compter 5 à 10 ml de moins pour une femme, car son cœur et ses poumons sont plus petits. Un athlète de haut niveau obtiendra environ 70 ml/kg/min.
La cycliste néerlandaise Marianne Vos a une VO2 max de 75, ce qui est proche du maximum pour une femme, et le spécialiste du Trail espagnol Kilian Jornet a une VO2 max de 85-90.
La découverte de la VO2 max peut provoquer un déclic chez certains et modifier leurs ambitions. Quelques-uns seront déçus, mais ne baissez pas les bras ! La VO2 max d’un débutant peut être améliorée sensiblement. Courir régulièrement à une intensité plus élevée vous permettra d’améliorer la vôtre.
Un des exercices typiques pour la VO2 max consiste à respirer profondément. Mais dès que votre respiration devient irrégulière, vous passez en anaérobie; il s’agit de la vitesse minimale à laquelle vous atteignez le seuil respiratoire. En courant à fond pendant 6 min, vous atteindrez votre VO2 max en 2 ou 3 min. C’est très désagréable, mais vous n’atteignez pas pour autant vos limites.
Avec de l’entraînement, les effets se font rapidement sentir. La fréquence cardiaque s’améliore et la paroi du cœur s’étire et se contracte plus facilement. Faites-le travailler et vous constaterez les progrès.
Pour le coureur confirmé, la VO2 max ne peut être améliorée que de 5 à 15%.
Cependant, si vous ne travaillez pas votre VO2 max, elle peut régresser, c’est pourquoi il est vital de lui donner un petit coup de pouce.
Toutefois, même si votre VO2 max est cruciale, ne lui consacrez pas plus de 10% de votre entraînement. Ne travailler que la VO2 vous permettra de courir les premiers 5K facilement, mais ensuite vos jambes seront lourdes. Vous devez parcourir de longues distances à un rythme lent pour augmenter l’endurance des muscles.
80 % de l’entraînement au marathon doit reposer sur des courses lentes. Les 20 % restants regroupent des intensités différentes, avec 10 % réservés au travail de la VO2.
Cette théorie moderne remet en question le modèle d’entraînement traditionnel, mais elle porte ses fruits.
Toutefois, cela vaut surtout pour les coureurs en bonne condition physique.
Pour un débutant, un entraînement à des niveaux d’intensité différents suffit pour garder la motivation et faire des progrès. La variété permet au corps d’être stimulé et de s’adapter. La plupart des athlètes fournissent un effort trop intense la plupart du temps, et pas assez par moments. Il est important de distinguer les deux rythmes de course et de ne pas trop courir à une allure intermédiaire.
Pour devenir un meilleur marathonien, trois paramètres sont primordiaux : la VO2 max, le seuil lactique et l’économie de course. Ce sont les trois seuls aspects qu’un coureur de fond peut améliorer, mais tout est lié. Le travail de la VO2 permettra d’améliorer l’économie de course, car il renforce les unités tendino-musculaires et développe leur souplesse, ce qui se traduira par un afflux d’énergie à l’impact du pied sur le sol. Et comme les exercices de VO2 max s’effectuent au-delà du seuil de vitesse, ils permettront également d’augmenter ce seuil.
Dernier conseil pour améliorer votre VO2 max : mangez de la betterave.
Ce légume est riche en nitrates. Or, de nombreuses études montrent que les nitrates abaissent le coût en oxygène de l’exercice. Le corps améliore son utilisation de l’O2 disponible. Buvez du jus de betterave dans les 12 heures qui précèdent la course ou l’entraînement et cela vous aidera à tenir la distance.
Donc, si toute cette histoire de V02 max vous est passée au-dessus de la tête, ne retenez que ceci : pour courir plus vite et tenir plus longtemps, mangez de la betterave !
Mesurez votre V02 max
Le moyen le plus efficace de mesurer votre VO2 max est de vous rendre dans un laboratoire pour faire un test de calorimétrie tout en marchant sur un tapis de course. La difficulté de l’exercice est progressive, mais vous devez atteindre vos limites. Le test doit durer entre 12 et 15 min et être plutôt douloureux.
La machine mesure votre utilisation d’O2 (oxygène) et votre rejet de CO2 (dioxyde de carbone), et calcule le pourcentage d’oxygène utilisé : litres d’02 par minute, taille, et capacité à consommer de l’oxygène. Plus la personne est grande, plus la valeur est élevée. Le calcul s’effectue en millilitres par kilo de masse corporelle. Le résultat s’exprime soit en ml/kg/min, soit en pourcentage.
La plupart d’entre nous n’ont pas accès aux laboratoires, mais il existe des moyens de faire le test soi-même. Par exemple, le test de Balke consiste à couvrir le maximum de distance sur 15 min (arrondi à 20 m près). Admettons que vous ayez couru 4 km. Recherchez les résultats du test de Balke sur Internet, et, en donnant votre âge, vous obtiendrez votre VO2 max.
Les exercices pour travailler sa VO2 max
Pour atteindre votre niveau de VO2 max et tenir, il faut stimuler le corps. Vous pouvez faire des intervalles plus courts ou plus longs. Le principe de ces exercices est de faire paraître le rythme de course plus facile à tenir. Il ne suffit pas de courir 6 min à fond.
Il faut vous stimuler davantage, en courant 3×3,4 x 3 ou 5 x 3 minutes. Les multiples de 800 m constituent un bon repère.
Courez 800 m en donnant le maximum, puis récupérez pendant 3 min, et recommencez quatre, cinq ou six fois. Cet exercice de VO2 max est efficace.
Un autre exercice consiste à alterner 30 s de course et 30 s de repos. Courez 4 x 5 min à fond, presque en sprint ou à votre rythme de 400 m, avec 5 min de course de récupération entre chaque course rapide. Vous atteindrez vite votre VO2 max, mais le temps de récupération est si restreint que votre VO2 max sera très sollicitée et donc poussée à l’amélioration. Le hic: en augmentant la vitesse de course, vous multipliez le risque de blessures, surtout chez les débutants.
Vous constaterez une amélioration de votre VO2 max en trois ou quatre semaines.
Vous développez la capacité du cœur à pomper le sang. La quantité de sang absorbé en un battement est augmentée, et le cœur renvoie le sang vers les organes avec plus de force. Mais si vous cessez de travailler laVO2 max, cette capacité va décliner.
Utilisation d’un cardiofréquencemètre
Un cardiofréquencemètre peut vous aider à améliorer votre VO2 max.
Voici comment !
Avec cet outil vous pouvez faire des entraînements spécifiques. Vous pouvez choisir l’intensité à laquelle travailler. Sinon, le choix de l’intensité de vos entraînements est laissé au hasard… Alors qu’un cardiofréquencemètre ne ment pas. Tout d’abord, vous devez connaître votre fréquence cardiaque au repos. Mesurez-la au réveil. Mettez le cardiofréquencemètre et détendez-vous : le moniteur vous donnera votre fréquence cardiaque. Faites cela pendant une semaine puis calculez la moyenne.
Plus le cœur est fort, moins il doit travailler, donc moins on compte de battements en une minute. Une fréquence cardiaque moyenne (au repos) serait de 72 battements par minute. Celle d’un cycliste pro est généralement en dessous de 40.
Vous devez ensuite établir votre fréquence cardiaque maximale. Faites un gros effort physique : remontez une pente raide en courant le plus vite possible.
L’appareil enregistrera le pic de pulsations. Tout au long de l’entraînement, vous devrez constater une évolution de votre fréquence cardiaque au repos et maximale.
Si vous avez prévu un exercice à 70%, il faut soustraire la fréquence cardiaque au repos à la fréquence maximale, puis multiplier le résultat par 0,7 (70 %), et ensuite ajouter le résultat à la fréquence au repos. Par exemple: fréquence max
180 – fréquence au repos 60 = 120 x 70 % = 84, puis ajouter 84 à la fréquence au repos 60 = 144. Vous devez viser une fréquence de 144 pour cet entraînement.
Vous pouvez paramétrer votre cardiofréquencemètre pour émettre un bip si votre cœur bat trop vite ou trop lentement.
Et la V02 max ?
Réglez le cardiofréquencemètre à 90% pour travailler la VO2 max, car le travail à 70 % n’est guère plus intense que votre entraînement habituel. Pour les intervalles, vous pouvez également paramétrer votre appareil pour biper en cas de fréquence cardiaque trop faible ou trop élevée. Votre condition physique s’améliore au repos, non en courant. Beaucoup de coureurs s’entraînent trop et s’épuisent. Pour vérifier que vous avez bien récupéré, contrôlez votre fréquence cardiaque le matin.
Si la fréquence est de 10 battements de plus que votre moyenne, votre corps n’a pas récupéré. Ne vous entraînez pas, ou alors à faible intensité.
